腸脛靭帯炎、正しいストレッチの方法は？

マラソン、走り込み練習、駅伝の季節になってきました。
寒い中でも走られている方は多くいらっしゃることと思います。

長距離を走られていて膝の外側に痛みを感じられたことはありませんか？
今回は膝の外側の痛み『腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）』のストレッチについてお伝えしていきます。

腸脛靭帯炎とは

別名『ランナー膝』とも呼ばれマラソンなど長距離ランナーに多くみられます。

他にはバスケットボール、自転車、エアロビクスにもみられる症状です。

膝の屈伸運動を繰り返すことによって腸脛靭帯と大腿骨の外側にある外顆が擦れ合うことによって炎症を起こし、痛みが出てきます。

太ももから膝の外側までついている腸脛靭帯が

なぜ擦れ合って炎症を起こすのかというと、腸脛靭帯につながる筋肉が原因になってきます。

その筋肉は大殿筋（だいでんきん）、大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）です。

これらの筋肉がスポーツなどで酷使され続けることによって、

筋肉に疲労が溜まり必要な酸素や栄養素が取り込まれなくなってしまいます。

そうすると筋肉の柔軟性がなくなり、腸脛靭帯が引っ張られ摩擦が生じてしまい、痛みが発生するのです。

これから冬になっていくにつれ、マラソン大会や走り込みの練習、駅伝が多くなりやすいので、予防していく・悪化しない様にストレッチなどのケアしていくことが大切になります。

正しいストレッチ

ストレッチには痛みの予防・ケガの予防・ストレス解消の効果があります。
毎日継続して行うことでより効果が期待されます。

腸脛靭帯炎には大殿筋と大腿筋膜張筋のストレッチが重要になってきます。

大殿筋

①両手を腰に置きつま先を正面にむけます。
②膝を軽く曲げ左の方を見ながら腰を左に捻ります。
③お尻のところが伸びていると感じたら、20秒キープします。
④①〜③を2〜3セット行います。

反対側も同じように行います。

大腿筋膜張筋

①立った状態で両足を交差させます。
②後ろの足に向けて上体をゆっくり傾けていきます。(※腰を外に突き出すイメージ)
反対側も同じように行います。

動画でスタッフが一緒に行ないますので、

是非一緒にやってみましょう☟☟

ストレッチをする際の４つの注意点

① 身体の温まった状態で行なう

身体が冷えた状態でのストレッチはケガの危険があります。
お風呂上がりやウォーミングアップの後などがオススメです。

② リラックスして行なう
息を止めたり、力んだ状態だと筋肉はしっかり伸びないので、息を止めずにゆっくり呼吸しながら行いましょう。

③ 無理をしない

痛みを伴うストレッチは逆に筋肉を硬くしてしまいますので、気持ちよく伸びている程度を心掛けて下さい。

④ 反動(勢い)をつけない

反動(勢い)をつけてストレッチを行うと筋肉や関節に負担をかけてしまいます。
ゆっくり伸ばして、その状態で20秒キープして下さい。

まとめ

腸脛靭帯炎の予防、悪化を防ぐためにはストレッチなどのケアが必要になります。
痛みなく生活を送れるように是非やってみてください。

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