肉離れを予防するストレッチとは！？

EMPOWERMENT株式会社の難波です。

今年も残り1か月ほどになりましたね。

この季節はマラソン大会が多くそれに向けて練習をされている方が

肉離れになったと来院される方もいらっしゃいます…

今回は肉離れにならない為の予防方法をお伝えさせて頂きます♪

肉離れとは

肉離れとは「筋肉」が急激に収縮した結果、筋肉や筋膜の一部が損傷・断裂した状態をいいます。

損傷しやすい場所はふくらはぎや太ももの前面・後面だけでなく太ももの内側（内転筋）や腹筋なども損傷します。

肉離れはブチッと断裂音が聞こえる場合もあります。

また、内出血や断裂した部位に凹んでいる場合もあり、その筋肉を伸ばしたり体重をかけて歩く事も困難になります。

肉離れの原因

肉離れを引き起こしてしまう筋肉は、柔軟性がなく伸び縮みがスムーズに行えていない状態です。

なぜスムーズに伸び縮みが出来ないのか…？

負担がかかると筋肉が太く硬くなる事で周りにある毛細血管が圧迫され血流が悪くなります。

その結果、筋肉に必要な酸素や栄養素を供給出来ず、疲労物質もそこに貯まってしまいトリガーポイント（＝痛みの引き金となる筋肉の硬さ、しこり）が生成されてしまいます。

そしてそのトリガーポイントがスムーズな動きを止めてしまい、その部分に負担が増大して肉離れを引き起こしてしまうのです！！！

肉離れの予防方法

では肉離れにならない為にはどうすれば良いのでしょうか？？

それは筋肉のケアをしっかりしてあげる事です！

具体的には

お身体を冷やさないようにする事と、

スポーツを行なう前と後にストレッチ等のウォーミングアップを必ず行う事です。

今回は肉離れが起こりやすい「ハムストリングス」とそれに関係するお尻の筋肉のストレッチをお伝えします。

ハムストリングスとは大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋という筋肉の総称です。

この筋肉は主に膝を曲げる動きや股関節の動きにも関与し、歩いたり走ったりする際は必ず使っている筋肉です。

ですので、１回の急激な収縮だけが肉離れを引き起こしたのではなく、日常生活や部活動の日々の練習などで負担が積もる事が肉離れになってしまう理由なのです。

ハムストリングスのストレッチ

①立ったままの姿勢で脚をクロスさせます。

②その状態でゆっくりと前に上半身を倒していきます。

③柔軟性には個人差がありますので、心地よく伸びているなと思うところで10秒～15秒キープして下さい！

※この時にかかとが地面から離れないように注意してください。

次はお尻の筋肉です！！

お尻の筋肉の一つで最も表面にある大殿筋という筋肉があります。

この筋肉はハムストリングスと一緒に股関節を後ろに引く筋肉です。

大殿筋と大腿二頭筋（短頭）は筋膜の繋がりがありますので

大殿筋の柔軟性が低下しているとそれを補おうとしてハムストリングスにかかる負担が増えてしまいます。

大殿筋のストレッチ

①仰向けになり片方を太ももの上にのせます。

②両手を前に伸ばして、もう片方の膝をつかんで手を手前にゆっくりと引き付けていきます。

③こちらも痛みが出るほどやってはいけません。心地よく伸びているところで10秒から15秒キープして下さい☆

※脚の力を抜いて、腕の力で伸ばしましょう！

この大殿筋のストレッチを取り入れる事でさら に肉離れの予防になりますので是非やってみて下さい！！！

最後に

肉離れを引き起こしてしまう本当の原因は日ごろのケアを怠ってしまう事です。

これから寒くなる季節ですので、運動前や特に運動後は今回お伝えしたストレッチやお風呂にしっかり入り血流を促すようにしましょう！

本日もブログを読んでいただき有難うございました。

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