足関節捻挫のリハビリ～早期復帰のために～

EMPOWERMENT株式会社　谷垣です。

7月に入り京都では3大祭りのひとつ、祇園祭が始まっています。その中でもメインである山鉾巡行は17日(水)に行なわれますが、山鉾巡行の前にある宵山は色んな出店が出るのでワクワクしますし、お囃子を聞くと夏がやってきたな～と嬉しくなります♫

京都ではこの祇園祭の時期(宵山や山鉾巡行 )に梅雨明けすると言われていますが、今年は梅雨入りが遅くなったので梅雨明けがどうなるのか気になりますね。。。

さて、今回は足関節捻挫のリハビリ方法についてご紹介致します。

足関節捻挫と聞くと安静にしがちですが、実は正しい処置や早期からのリハビリが日常生活やスポーツへの復帰を左右させます。

スポーツに限らず日常生活でも起こりうる怪我のひとつですので、是非ご覧下さい！！

足関節捻挫とは

そもそも捻挫とは運動許容範囲を超えた際に起こる関節や靱帯、腱、関節包など骨と骨のつなぎ目の役割をしている部分が傷つくことを言います。

足関節捻挫には内反捻挫(足首を内返しに捻る捻挫)と外反捻挫(足首を外返しに捻る捻挫)の2種類がありますが、捻挫の中でも内反捻挫が8割を占めています。

内反捻挫の際に痛める箇所としては主に前距腓靱帯・踵腓靱帯・後距腓靱帯・二分靱帯があげられます。

また、捻挫は損傷程度により症状が変わってきます。

Ⅰ度損傷：靱帯が伸びた状態、不安定性がほとんどない。

Ⅱ度損傷：靱帯の部分断裂、不安定性がある。腫脹や圧痛(押さえた際の痛み)も認められる。

Ⅲ度損傷：靱帯の完全断裂、不安定性が著明。腫脹、圧痛、熱感、皮下出血が著明。

というのが一般的な症状です。

靱帯の損傷程度により固定の方法などが変わってきますが、いずれにせよ早期復帰のためにはリハビリが非常に大事になってきます。

なぜリハビリが大切なのか

足関節捻挫の場合、リハビリを行なうことで日常生活やスポーツへの早期復帰に繋がりますが、再発を予防するためにも非常に重要です。

捻挫をすると関節や靱帯を傷めてしまった！と思いがちですが、実は関節や靱帯だけでなく筋肉にも大きな影響が出てきます。

その中でも特に腓骨筋と下腿三頭筋が大きく影響を受ける筋肉です。

腓骨筋は足を外反(外返し)にする働きがありますが、内反捻挫をした場合には腓骨筋が急激に引き伸ばされてしまいます。筋肉は急激に引き伸ばされると、切れたらいけない！という防御反応が起こり収縮(縮こまって)してしまいます。これを伸張反射と言います。

下腿三頭筋は地面を蹴り出す際に働きますが、痛みがありうまく荷重できなかったり引きずるようなべた足で歩いていると下腿三頭筋使う機会が減りますので、下腿三頭筋自体も柔軟性を失ってしまいます。

このように、伸張反射や長期間の固定により柔軟性を失った筋肉は足関節の可動域制限の原因になったり長引く痛みの原因となるため、足関節捻挫で足首を痛めた場合には筋肉に対してのリハビリが非常に重要になります。

基本的に安静が必要な急性期は受傷直後～72時間以内ですので、急性期が過ぎ炎症(腫脹、発赤、熱感、疼痛)が治まったら足関節捻挫に対するリハビリを積極的に行なっていきましょう！

ではどのようなリハビリを行なうのが良いのかご紹介していきます。

足関節捻挫のリハビリ方法～その①～

通称アルファベット運動です☆

この運動は足首周りの筋力の強化のみならず、可動域の改善にも繋がりますので再受傷(捻挫癖)を防ぐことができます！

①椅子やベッドに腰掛け、膝から下を椅子やベッドから出します。

②この状態で足首だけを使いアルファベッドの大文字A～Zまでを書いていきます。

この時に膝の動きが入ってしまうと足首周りの筋肉を使わないことになってしまうので、頑張って足首の動きだけで書いて下さい！！

1日1セットが目安です。

但し、痛みがきつく動かせないという場合は痛くない範囲での運動を行なって下さい。

足関節捻挫のリハビリ方法～その②～

タオルギャザー

タオルギャザーと聞くと、足底筋膜炎や扁平足の方が行なうリハビリのイメージがありますが、実は足関節捻挫にも大変有効的なリハビリです。

足底には足の指を動かすために細かい筋肉が何種類も存在します。

これらの筋肉は足で地面をとらえている時や蹴り出す時などスポーツに限らず日常生活の中でも非常に重要な役割を果たしています。

ですので、足底の筋力を強化することで踏ん張ることができようになり足関節捻挫の再受傷を防ぐことができます！

また、ギプスやテーピングで固定をしていても足の指だけは動かせるようになっていると思うので、比較的早期から行なえるリハビリです。

①椅子やベッドに腰掛け、タオルを縦に置きます。

②タオルを自分の方向へたぐい寄せます。

ポイントは足の指をしっかり開くことです！じゃんけんのパーのようにしっかりと開き、その後グーのようにしてタオルを掴むことで筋肉が強化されていきます！！

③これを繰り返し最後まで行なって下さい。

1日3セットが目安です。

タオルのままでも大丈夫ですが、タオルの上に重り(水の入ったペットボトルなど)を置くと負荷がかかるので、タオルだけでは物足りないという方は負荷をかけて行なってみて下さい。

まとめ

いかがでしたか？

捻挫と聞くと“軽い怪我”と考えがちで、処置が遅れたり放置してしまいがちです。

また、間違った処置をしてしまうことも少なくありません。

どこの部分がどれだけ損傷しているかによって治療の方法も変わってきますので、適切な処置・治療が必要となります。

捻挫でお困りの方は一度平川接骨院にご相談下さい！

平川接骨院グループHP

今回載せたアルファベット運動を動画でもご紹介しておりますので、是非こちらもご覧下さい☆

平川接骨院セルフケアYoutube

本日もブログを読んでいただき有難うございました。

皆様のお身体のお役立ちが出来る情報を定期的に配信しております。

配信される度にメールが届きお役立ち情報が確認できます♪

登録は無料で簡単ですので是非ご登録ください！！

読者登録はこちら