～簡単‼腰痛改善のための3つのセルフケア～

長時間のデスクワークをしている最中に腰が痛くなる事はありませんか？

私も実際デスクワークが中心ですが自分でケアをしているので腰の痛みは感じていません！！！

今回は私も実際に行っている簡単に出来る腰痛のセルフケアをお伝えしていきます！

セルフストレッチ

腰の痛みのほとんどは筋肉が原因です。

デスクワークは特に脊柱起立筋と腸腰筋という筋肉に負担がかかっています。

ではまず脊柱起立筋の働きとストレッチ方法をお伝えしていきます。

脊柱起立筋は大きく分けて最長筋・腸肋筋・棘筋の3種類から構成されています。（この3種類からさらに3つに分けられます。）

頸椎から骨盤にかけて背骨に沿って両側についており、体幹を安定させ、姿勢の維持や体の大きな動きにもかかわっている重要な筋肉です。

ですので、ストレッチをする際は腰だけを伸ばすイメージではなく画像のように背中から腰についていますので全体を伸ばす様に意識するだけで効果は変わってきます！

この脊柱起立筋のストレッチは下の図のようになります↓

あぐらをかく姿勢で両手をばんざいにし心地よく伸びていると感じるところまで上半身を倒していきます。

この時におへそを見るようにすると背中の部分までしっかりと伸ばすことが出来ます。

これを15秒～20秒キープし2セット行なってください。

※痛みを感じてしまうと筋肉への負担が増大してしまうので、息を止めずに心地いいと感じる程度で伸ばしていきましょう！！！

では次に腸腰筋の働きとストレッチ方法です♪

腸腰筋というのは一般的に腹筋と呼ばれている腹直筋よりもさらに奥にある筋肉で、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3種類に分かれています。

腸腰筋の中でも大腰筋というのは第１２胸椎から第４腰椎から大腿骨についており、階段を上る際の足をあげる動作の足をお腹側に近づけるなどの働きがあります。

腰痛の原因となってしまう長時間座りっぱなしの状態を思い浮かべてみてください。

立っている姿勢と比べると、座っている時はお腹に足が近づいていますよね？

筋肉は20分以上同じ姿勢だと硬くなってしまう性質がありますから、デスクワークの姿勢は腸腰筋に負担がかかりっぱなしになっているのです。

ですのでこの腸腰筋のストレッチはかなり重要になってきます！！！

腸腰筋のストレッチは下の図のようになります。

足を大きく前後に開き、伸ばしたい方の足を後ろにして膝を地面につけます。

前の足はしっかりと膝をたて、足首の上にちょうど膝がくるようにしてください。

そこから前に出した膝を曲げるようにして股関節をゆっくり前に押し出していきましょう。

この時上半身をしっかり起こして行うのが効果的です♪

これも15秒～20秒2セットを目安に毎日続けましょう！

セルフマッサージ

まずはテニスボール2つと靴下をご用意ください。（テニスボールは100円均一でも販売されています♪）

2つがバラバラにならない様に靴下の中にテニスボールを入れ端を結びます。

これでマッサージをする準備が出来ました！！！

このテニスボールを使ったマッサージは基本的にはコリがある、ほぐしたい、だるい場所などの症状を感じているところに当て、ゆっくりと体重をかけていきます。

まず、仰向けになり両膝をたてて、背骨をはさむように2つのテニスボールを背中や腰にいれます。

痛気持ちい部分を足で床を押しながらゴロゴロとボールを動かし探していきます。

そこそこ！というポイントに30秒～1分程度体重をかけます。

この時注意して頂きたい事は、体重をかけすぎない、長時間同じところに当て続けないようにして下さい。

このような事をしてしまうと症状を悪化させてしまったり、もみ返しのような症状が出る場合があるからです。

腰の場合ですとお尻なども効果がありますのでぜひやってみてください♪

入浴法

腰が痛いとき、温めた方がいいのか、冷やした方がいいのか、、、

本当はどうすればいいのか分からないと患者様からお声を頂く事が多いですが、ぎっくり腰などの急性の症状ではない慢性的な腰痛はほとんどの場合が筋肉が原因ですので温めた方がいいのです。

お風呂の効果は症状が出ている腰だけでなく湯船にしっかり浸かる事で全身の筋肉も血流促進され筋肉が緩み、痛みの緩和や疲労回復の効果を得る事が出来ます！

湯船につかる時間はおおよそ10分～15分が効果的です。血液が全身を循環するのに約1分。10分～15分浸かることで身体の芯から温まることが出来ます！

また、私が湯船に浸かる際に気を付けているポイントは、浴槽にしっかりもたれる事です！

背中をしっかりつけることで脊柱起立筋の筋肉の働きを抑えることが出来ます。

また、もたれる姿勢は肩の力が抜け、胸郭が開かれている状態ですので呼吸がしやすくリラックス効果も得られます♪

リラックスすると自律神経の働きで血管を拡張（血管を拡げる）働きがありますので血流がさらに促進されます。

しかし、血圧が上昇してしまう為心臓に持病のある方や心臓が弱い方は医師に相談して下さい。

最後に

腰痛は日々の負担の積み重ねでケアをしないと改善することはありません。

めんどくさくなる事はあると思いますが自分のケアをしてあげれるのは自分自身しかいませんのでまずは1日1セルフケアを目標にやってみましょう！！！

本日もブログを読んでいただき有難うございました。

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