腰が痛くて座って仕事ができない！【座りっぱなし腰痛】に効果的なストレッチ

本日は、【座りっぱなしの方がなりやすい腰痛】に効果的なストレッチの方法をお伝えします！

座りっぱなし腰痛の原因と原因筋

デスクワーク腰痛の原因、それは筋肉です！

筋肉はATP(アデノシン3リン酸)をエネルギーとして使いますが、このATPは血液により供給されています。

しかし、デスクワーク中は姿勢を維持することが多く、

筋肉を使いっぱなしの状態になります。

そうすると、力の入っている筋肉が周りの毛細血管を圧迫してしまうので

血流が悪くなりATPを供給することができなくなってしまいます。

更には、身体を動かしてないことにより血流が悪くなるので、

だるさを感じたり、トリガーポイントと呼ばれる筋肉のしこりができ痛みを感じるのです。

デスクワーク腰痛の原因になる筋肉には、

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）と腸腰筋（ちょうようきん）が代表的です。

脊柱起立筋は姿勢を維持するために重要な筋肉です。

この筋肉があるからこそ、私たちは立っている時も座っている時も姿勢を維持できているのです！

そしてもう一つが腸腰筋（ちょうようきん）です。

お腹側にある筋肉なのですが、実は腰椎に付いているので腰痛の原因になるのです。

働きとしては股関節を曲げる時に働きますので、座っている姿勢の時は腸腰筋が収縮しています。

また、お腹側から腰を支えてくれるので腸腰筋と脊柱起立筋の働きにより座っている姿勢を維持できています。

この2つの筋肉が、長時間のデスクワークの姿勢維持によりATP不足になることで

だるさや痛みを感じてしまうので、ATP不足にならないようこまめに動かすことが重要です。

座りっぱなし腰痛に効果的なストレッチ方法

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）のストレッチ

①前かがみストレッチ

＜方法＞

椅子に座った状態で両足を軽く開きます。

両手を頭の後で組み、ゆっくり身体を前に倒していきましょう。気持ちが良いな、伸びてるなというところで止めて下さい。

首･背中･腰を丸めるイメージで前に倒すと脊柱起立筋が伸びているのを感じられます。

ゆったりとした呼吸で20秒間伸ばして下さい。

②横倒しストレッチ

＜方法＞

椅子に座った状態で両足を軽く開きます。

両手を頭の後で組み、ゆっくり身体を横に倒します。

気持ちが良いな、伸びてるなというところで止めて下さい。

ゆったりとした呼吸で左右それぞれ20秒間伸ばして下さい。

③ひねりストレッチ

＜方法＞

椅子に座った状態で両足を軽く開きます。

両手を頭の後ろで組み、身体を捻った状態でゆっくり前に倒します。気持ちが良いな、伸びてるなというところで止めて下さい。

ゆったりとした呼吸で左右それぞれ20秒間伸ばして下さい。

腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチ

＜方法＞

伸ばす側の足を後に引きます。

股関節を伸ばすように上体を落としてしいきます。この時、腰を反りすぎないように注意して下さい。

気持ちが良いな、伸びてるなというところで止めて下さい。

ゆったりとした呼吸で20秒間伸ばして下さい。

【動画】でも腸腰筋動画をお伝えしておりますので

是非一緒に実践してみてください！

※痛みを伴うようであれば、無理をせず伸ばせる範囲で行なってください。

また、反動をつけてしまうと痛みの原因にもなり兼ねないので、反動はつけずに行なってください。

まとめ

いかがでしたか？

筋肉は20分間同じ姿勢を続けていると硬くなる性質があります。

脊柱起立筋のストレッチは椅子に座ったままできますので、お仕事の合間にこまめに行なって下さい！！

毎日こつこつストレッチを行なって、腰痛知らずの身体作りをしていきましょう！

「腰痛を何度も繰り返している」「根本的に腰痛を改善したい！」

という方は是非一度、平川整体院グループにご相談ください。

平川整体院グループHP⇩

https://www.hirakawa-g.jp/

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