腰痛に効果的な３つのストレッチ！

さて今回は腰の痛みがある方は必見です！

腰の筋肉だけでなく

みんなが知らない○○の筋肉のストレッチまで！

分かりやすくご紹介していきます！

脊柱起立筋(背中の筋肉)

この筋肉は名前の通り脊柱(背骨)を立たせるため(＝姿勢を維持する)の筋肉です。

脊柱起立筋は大きく3種類に分けられており骨盤から頸椎にかけて背骨に沿って付いており、腰を反らす作用・姿勢を維持する作用(座りっぱなし/立ちっぱなし)があります。

デスクワークや立ちっぱなしの姿勢が多い方はこの脊柱起立筋に負担がかかっている可能性がありますので、ストレッチでケアをする必要があります。

脊柱起立筋のストレッチ

あぐらをかく姿勢で両手をばんざいにし心地よく伸びていると感じるところまで上半身を倒していきます。

この時におへそを見るようにすると背中の部分までしっかりと伸ばすことが出来ます。

これを15秒～20秒キープし2セット行なってください。

※ここで気を付けて頂きたいことは痛みが出るほどやってはいけません！

頭から背中全体が伸びているのを感じるところでキープをイメージして行なってください♪

腸腰筋

腸腰筋というのは一般的に腹筋と呼ばれている腹直筋よりもさらに奥にある筋肉で、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3種類に分かれています。

腸腰筋の中でも大腰筋というのは第１２胸椎から第４腰椎から大腿骨についており、階段を上る際の足をあげる動作の足をお腹側に近づけるなどの働きがあります。

腰痛の原因となってしまう長時間座りっぱなしの状態を思い浮かべてみてください。

立っている姿勢と比べると、座っている時はお腹に足が近づいていますよね？

筋肉は20分以上同じ姿勢だと硬くなってしまう性質がありますから、デスクワークの姿勢は腸腰筋に負担がかかりっぱなしになっているのです。

腸腰筋のストレッチ

足を大きく前後に開き、伸ばしたい方の足を後ろにして膝を地面につけます。

前の足はしっかりと膝をたて、足首の上にちょうど膝がくるようにしてください。

そこから前に出した膝を曲げるようにして股関節をゆっくり前に押し出していきましょう。

この時上半身をしっかり起こして行うのが効果的です♪

これも15秒～20秒2セットを目安に毎日続けましょう！

ハムストリングス(太もものうしろの筋肉)

ん？腰痛に太ももの筋肉が関係あるの？？？と疑問に思われたのではないでしょうか？？

実は腰痛患者さんの中でこの筋肉が硬い方が多くいらっしゃいます。

なぜこの筋肉が関係しているのか・・・

それは、このハムストリングスが坐骨という骨盤の骨に付着しているからなんです。

この筋肉に負担がかかってしまうと、

硬くなったハムストリングが坐骨を引っ張ることによって骨盤が後ろに傾いてしまいます。

そうするとお腹が前に出て背中が丸まってしまういわゆる猫背の状態になるのです。

その状態が腰に負担をかけ腰痛の原因となるのです。

この筋肉が硬くなっているかどうかは、立っている状態から膝を伸ばしたまま前屈をしてチェックしてみてください。

膝が勝手に曲がってしまう人はかなり硬くなっている可能性がありますので、次のストレッチをしてみましょう！

ハムストリングのストレッチ

まず、立ったまま足をクロスさせます。そしてその状態から少しずつ上半身を前に倒していきます。

この時に、かかとが床から離れない様にする事と、心地よく伸びている所でキープするようにしてください。

約15～20秒キープしましょう。

このハムストリングスのストレッチをもうひとつご紹介します！

これは、前を向いた状態で伸ばしたい方の足を台の上にのせます。

そして台ののせている太ももの後ろが伸びているのを感じるところまで前に倒れていきます。

これも15～20秒を目安に行なって下さい！

最後に

皆さん、ストレッチ出来ましたでしょうか？

まさか太ももの筋肉まで関係しているとはびっくりですよね。。

腰は身体の中心ですので様々な筋肉が痛みを引き起こす原因となってしまいます。

腰痛の改善や予防の為に今回お伝えしたストレッチをぜひ継続して行ってください！！！

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