早く治したい！～筋肉痛の解消法～

EMPOWERMENT株式会社の難波です！

運動会が行われるこの季節、久しぶりに運動をして全身『筋肉痛』で痛い…

という方は多いのではないでしょうか？

本日はそんな筋肉痛について詳しくお伝え致します☺！

今まさに筋肉痛で困っている！という方はすぐに出来る対処法も【動画付き】でお伝えしますので是非ご覧ください！

筋肉痛には【即発性筋痛】と【遅発性筋痛】の２種類があります。

１つ目の即発性筋痛（そくはつせいきんつう）は運動してすぐや、運動をしている最中にも起きる筋肉痛の事です。

疲労感・だるさ・痛み・筋肉の熱っぽさ等を感じます。このタイプの筋肉痛は体内のイオンバランスが崩れることが原因です。

しかし、症状は長く続く事はなく、運動をやめストレッチ等をすれば徐々に痛みは和らぎます。

続いて２つ目の遅発性筋痛（ちはつせいきんつう）が一般的に言われている『筋肉痛』です。

普段運動をあまりしない方が運動会で頑張りすぎてしまったり、普段使わない筋肉を使いすぎたときに現れるのです！

ではこの筋肉痛の原因を詳しくお伝えします。

筋肉痛の原因

筋肉痛の原因は【乳酸（にゅうさん）】の蓄積が原因と言われておりましたが

血中の乳酸量は運動後すぐに低下するという事から、現在は傷ついた筋繊維を修復するときに起きる身体の反応【炎症】が痛みを引き起こすという説が有力となっています。

運動中に同じ筋肉を使ったり、いきなり動かしたりすると筋肉にミクロの損傷が起こります。

そうすると傷ついた筋繊維を修復するために血管が拡がり、血液の成分である白血球やリンパ球が損傷部位に集まります。

その際に新しい細胞を作り出すために【炎症反応】が起こります。

その時に生産される物質（プロスタグランジン・ブラジキニン・ヒスタミンなど）が筋膜を刺激して痛みを感じさせます。

ですので、筋肉痛というのは、筋肉を回復させるための反応なのです。

また、筋肉は約７５％が水分でできています。

運動をすると水分量が減り脱水状態になるため、血行が悪くなり組織が酸素不足の状態に陥ります。

さらに代謝産物といわれる酸性の物質が組織を刺激し痛みを感じさせます。

これらの炎症反応が筋肉痛の原因だったのです。

では、筋肉痛から早く抜け出すか為に何ができるのでしょうか？

筋肉痛の対処法

今回対処法は３つお伝えします！

①アイシング

筋肉痛になってすぐにするべき事は熱をもっている筋肉に対してアイシング（冷やす）をすることです。

熱感・痛みを持っている筋肉を冷やす事で、痛みを伝える神経の伝達速度も抑えることができます。

１回あたり10分から15分、運動してからすぐに行ないましょう！

ただ、冷やすことで血流が悪くなりますので運動をしてすぐに、熱感がある部分のみを冷やすようにしてください。

②温活

２つ目はお風呂で全身を温める事です。

これは数時間経ってから行なっていきましょう！（※アイシングとは反対で運動直後に行なうと全身の血流が良くなりすぎるため、逆効果となりますのでご注意ください！）

お風呂に浸かる事で血流が良くなり筋肉に必要な酸素や栄養素が運ばれ筋肉が回復していきます。

湯舟の温度は39℃～40℃のぬるめが至適温適です。熱すぎると交感神経が優位になり、血管が収縮しお風呂上り急に冷えるなど結果的に血流を悪くしてしまいますので、ぬるめの温度で身体の芯からしっかり温めましょう☆彡

時間は約15分から20分です。少し長いですが、入浴剤などをいれて疲労回復+リラックスタイムを楽しみましょう！

お身体がリラックスすると睡眠にも入りやすくなり、さらに疲労回復に繋がります！！！

③ストレッチ

最後はストレッチを行なう事です。

トレーニングや久しぶりの激しい運動をすると筋肉は硬くなり、血流が悪くなっています。

筋肉痛で痛いと動きたくないと思いますが、血流を良くするためには身体を動かすことも重要です。

激しい運動ではなく、ストレッチでしっかり筋肉を伸ばす、ウォーキングなど軽い運動で十分です！

下記にストレッチの動画をご覧いただき、筋肉痛を素早くなおしましょう！！！

【太ももストレッチ】

【ふくらはぎストレッチ】

筋肉痛の予防法

対処法をお伝えしましたがそもそも筋肉痛にならないためにはどうすればよいのでしょうか？

予防法を１つ知っているだけで筋肉痛にならずに済むかもしれません！！

こちらも３つご紹介しますので是非実践してみて下さい！

①十分に水分補給を行なう

これは先ほど原因のところでもお伝えしましたが、水分が不足し血流が悪くなることで筋肉に必要な物質が運ばれなくなると同時に、疲労物質も貯まり筋肉痛になるどころかその後痛みを引きずってしまう可能性もあります。ですので、血流を少しでも良くするために運動中もこまめな水分補給を行ないましょう！

②準備運動・運動後のクールダウンを行なう

これは、筋肉痛にならないためにも、また怪我の防止にもつながります。

運動前のストレッチやランニングなどを行ない筋肉への急な負担を防ぎます。

筋肉は動かす事で血流が良くなります。

疲れによってすぐに休みたい、動きたくないという気持ちもあると思いますが急に運動をストップするのは避けましょう。

③日頃適度な運動を行なう

それが出来たらとっくにやってる！というお声が聞こえてきそうですが、、笑

筋肉は普段使っていないとそれが当たり前となり少しの運動で傷付いてしまう細く弱い筋肉となります。

そうならない為にも、日ごろから同じ筋肉ではなく全身の筋肉を使うようなウォーキングやランニング等を行ない、血流を促進させ筋肉痛にならないようなお身体を目指していきましょう！

最後に

いかかでしたでしょうか？

筋肉痛は予防・対処をする事で、痛みを最小限に抑える事が出来ます！

運動会やスポーツをする機会で沢山活躍出来るよう、無理なく運動を続けていきましょう！

本日もブログを読んでいただき有難うございました。

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