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健康には【睡眠?】【運動?】【栄養?】どれが1番大切なの⁉~睡眠編~

難波瑚子 難波瑚子
健康には【睡眠?】【運動?】【栄養?】どれが1番大切なの⁉

皆さんは何が大切だと思いますか?

健康というのは、この3つが重なったところにあります。

どれか1つが良くても”健康”とはいえません。

そして、自分の身体を健康にできるのは残念ながら自分しかいません…

10年後、20年後も健康で元気に過ごせるように、自分の身体と向き合ってみませんか?

 

本日より健康のために大切な要素を3回に分けてお伝えします

今日から実践できる簡単なケア方法もご紹介しますので是非最後までご覧ください✨

 

第1回目は、良質な睡眠とるためのケア方法をお伝えしていきます!

 

良質な睡眠とは…

寝ているの男性のイラスト(睡眠)

✓ 寝つきが良い事

✓ ぐっすりと眠れること

✓ 寝起きが良い事 です。

 

良質な睡眠をとるためには、“自律神経”を整えることがとても重要です。

“自律神経”を整えることで、 良質な睡眠をとれるだけでなく、

【痛み】【しびれ】の症状の改善・予防にも繋がります。

そもそも”自律神経”とはどのような働きをしているのでしょうか?⇩

交感神経と副交感神経の働き

自律神経とは、身体の働きを調整する神経のことで、

交感神経副交感神経から成り立っています。

人間の身体は緊急事態になると、戦闘態勢となります。

すばやい反応をしなければならないので身体は活発に動き出します。

その際の身体の反応として、心臓の動きは早くなり、筋肉や脳に酸素や栄養を供給しようとします。

その他には眠気が無くなったり、呼吸がはやくなる、末梢血管が収縮し、手足は冷たくなる等、様々な反応が起こるのです。

これが【交感神経】のはたらきです。

続いて、【副交感神経】の働きは、基本的には交感神経の反対です。

戦闘態勢ではなくリラックスモードの際に働く神経です。

ただ、副交感神経が優位になると、消化器は活発になります。

戦闘態勢にはいった時に備え、栄養を蓄えるためです。

この自律神経の反応は人間にとって必要な反応ですが、戦闘態勢の状態を長時間保つと当然身体は疲れ切ってしまいます。

エネルギーがなくなってしまった身体にさらに負担をかける事になります。

しかし、様々なストレスにより交感神経は優位になりっぱなしの状態となり、

頭痛を引き起こしたり、眠れない状態が続き、身体にも心にも負担がかかってしまうのです。

 

痛みとストレスの関係

ストレスがある状態は交感神経が働いている状態です。

この交感神経には、血管を収縮させる働きがあります。

腰痛や肩こり等、筋肉が原因とされている症状には自律神経の働きが大きく関係します。

筋肉は、血液から供給される”酸素”や”栄養素”をエネルギーとしています。

このエネルギーがしっかりと送られることによって、姿勢を維持したり様々な動作を行なう事ができているのです。

しかし、ストレスによって交感神経が興奮し、

血管を収縮させ血流が悪くなると そのエネルギー自体が運ばれず、

そして疲労物質も流されずにそこから腰痛や肩こりの原因となる ”痛み”が発生するのです。

これがストレスと痛みの関係です。

自律神経が乱れたときに現れる心身の不調

みなさんは以下の項目にいくつ当てはまりますか?

✓手足が冷たい💦

✓よく風邪をひく

✓頭が重い

✓口の中があれる

✓お腹が張っている

✓疲れがなかなかとれない😔

✓朝スッキリ起きれない

✓夜中に目が覚めた後なかなか寝付けない

✓小さなことでもイライラしてしまう⚡

✓仕事のやる気が起こらない

✓息苦しくなることがある

1つでも当てはまる方は自律神経が乱れている可能性があります。

ストレスは生きるために必要なものですが、

負担が大きいと自律神経が乱れ、身体にも心にも大きな影響が出てしまいます。

ストレス社会といわれている現代では心・身体をリラックスさせるため、

自分自身で副交感神経を優位にさせる事が大切です。

以下のケアを実践して、ストレスをため込まない身体を一緒につくっていきましょう✨

良質な睡眠をとるため(自律神経を整えるため)の4つの習慣

自律神経が乱れているときは、身体の中のオンとオフのスイッチが正常に機能せず体内時計も乱れている状態です。

まずは、身体のリズム(生活リズム)を整えることが重要です。

自律神経を整えるには何をすればよいのか…?

何かサプリを飲んだ方がいいのか?

きつい運動をしないといけないのか?

いいえ、そんなことはありません!

今の生活を少しだけ変えるなど

皆さんが日々の生活に取り入れやすい生活習慣・ケア方法をご紹介します。

① 朝起きて日光を浴びる習慣

目から光の刺激を入れることで、幸せホルモンと呼ばれているセロトニンが分泌されます。

セロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの材料になります。

メラトニンは体内時計に働きかけることで質の良い睡眠を誘います。

また、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるために、

病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。

また、光を浴びるだけでなく、朝起きてから水を一杯飲むことで腸の働きを促し朝からスッキリ活動することができます。

腸内環境は、ストレスや緊張などの精神的な影響をとても受けやすい器官で、

腸内環境が整っていないと交感神経は働きっぱなしで身体は休まる事ができていませんので、

バランスのよい食事を心がけ腸内環境を整えましょう。

② 寝る直前までスマホを触らない習慣

こちらは皆さん知っていても触ってしまう事が多いのではないでしょうか。

新しい生活様式となる中で、パソコンやスマホを見ている時間が今までよりも多くなったのではないかと思います。

また、自宅で勤務しているためオンオフの切り替えがうまくできないという点も自律神経が乱れる要因となります。

寝る場所の近くに置かないように、スマホの位置を決めておくのが良いかもしれませんね。

③ 寝る前に深呼吸をする習慣

これはとても簡単なのでぜひ皆さん今日から試してみてください。

この時にポイントになるのが【鼻呼吸】です。

鼻で5秒吸って一度止めて、5秒かけてゆっくりと吐く これを10回行なっていきます。

これを寝る前に行なう事でリラックス効果が得られ、睡眠の質が上がります。

※慣れていない方は最初は、苦しくなるかもしれませんが無理をせず少しずつ秒数を伸ばしていきましょう!

 

④ 3つの首を温める習慣

3つの"首"を温める。冬の冷え対策アイテム | キナリノ

首には太い血管が通っているため、温めることで全身を温めることができます。

首には首・肩こりや頭痛の原因となる筋肉もあるため、温めることで筋肉がほぐれコリの解消にも繋がります。

また、首だけではなく、手首・足首は皮膚が薄く皮膚の下に血液を運ぶ動脈が通っています。

ここで温まった血液が全身に流れることによって身体全体が温まります。

夏は冷房などで身体が冷えますので、ストールを着用したり少し長めの靴下を履くなど工夫してお身体を温めましょう。

冬は、マフラー、 レッグウォーマー、 手袋、カイロなどを使って冷え知らずの身体を目指しましょう😊

夏でも冷房で身体が冷えますので、冷やさないように心がけましょう!

寝る30分ほど前に首を温めることで寝つきが良くなり質の高い睡眠をとることができます。

是非実践してみましょう!

良質な睡眠をとる(自律神経を整える)ための3つの体操&ストレッチ

【①肩甲骨体操】

朝から肩甲骨をしっかりと動かすことで胸郭がしっかりと拡がり空気(酸素)を十分に取り込むことができます。

これは朝だけではなく仕事の合間などでも行うことで体内の血流が促進され身体も頭もリフレッシュでき、集中力もアップします♪

以下の動画は、『楽しくて簡単!』と評判の1分で出来る楽しい体操なのでぜひ一緒に実践してみてください🎉

【②腸腰筋ストレッチ】

腸腰筋とは、お腹の深いところにある筋肉です。

緊張で交感神経が働きっぱなしの状態は、お腹はリラックスできておらず便秘になる方が多いです。

ずっと便秘が続いているという方は是非、腸腰筋のストレッチをしていただき腸をリラックスさせてあげましょう♪

足を大きく前後に開き、伸ばしたい方の足を後ろにして膝を地面につけます。

前の足はしっかりと膝をたて、足首の上にちょうど膝がくるようにしてください。

そこから前に出した膝を曲げるようにして股関節をゆっくり前に押し出していきましょう。

この時上半身をしっかり起こして行うのが効果的です♪

これも15秒~20秒2セットを目安に毎日続けましょう!

 

【③背伸び】

ストレッチじゃないの!?と思った方、背伸びも立派なストレッチです。

ストレスや緊張で縮こまった身体を指先・足先までしっかり伸ばします。

この時、指先・足先がそれぞれ上下に引っ張られるようなイメージで行なうとストレッチ効果が高まります。

仕事の合間やどんな時でも取り入れやすいストレッチです😊

これらのケアを取り入れ継続していくことで自律神経・身体のリズムが整い良質な睡眠をとれるようになります。

睡眠でお悩みの方は今回ご紹介したケアを続けてみてください。

これらのケアはお身体の痛み・しびれ等の不調を抱えておられる方にも大変有効です。

是非一緒に健康なお身体を目指しましょう!

 

これらのストレッチや体操を継続することで脳が身体の良い状態を記憶します。

そうすることで、【身体にとって良い状態=痛みが再発しない身体】に近づいていきます。

痛みがなくなると、どうしてもケアすることを忘れてしまいます。

痛みがなくなり痛みを忘れる事はとても幸せなことですよね。

しかし、今までと同じような生活をしていると

負担は同じように蓄積され、痛みを繰り返してしまいます。

そうならないためにも、今回お伝えしたケアを実践していただき

健康なお身体の状態をキープしていきましょう。

平川整体院グループでは、痛みを取り除くことはもちろん、

その先の “痛みを再発させないお身体づくり” のサポートもさせていただいております。

✓セルフケアだけでは心配…

✓痛みがなくなっても定期的に施術を受けてケアをしていきたい

このような方は【会員コース】もご用意しておりますので

お気軽にスタッフにご相談ください。

最後までお読みいただき有難うございました。

次回は【栄養】についてお伝えします!お楽しみに✨

 

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難波瑚子

難波瑚子

EMPOWERMENT株式会社 営業サポート部 WEBマーケティング課に所属しております。柔道整復師として患者様の痛みに向き合い治療をしている中で、治療に来ることが出来ない方にも何かお役立ち出来ないかと考えるようになり、そしてこのセルフケアステーションのサイトの立ち上げに関わらせて頂くことになりました。日本全国の皆様に痛みのない生活を送って頂けるよう、正確でお客様目線の情報を発信していきます!!
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