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健康には【睡眠?】【運動?】【栄養?】どれが1番大切なの⁉~運動編~

難波瑚子 難波瑚子

お身体の痛みを改善し”健康”な身体を目指すには、

前回お伝えした良質な睡眠をとる(自律神経を整える)事もとても重要ですが、

【運動】も身体や心の健康にとって重要な働きをしています。

しかし、運動が苦手…という方や、運動をする時間がないという方もおられると思います。

今回はそんな方にこそ読んでいただきたい、

【短時間】で【道具なし】【超簡単】に始められる運動をお伝えします✨

運動といっても走ったり筋トレをするわけではありません。

皆さん一度はやったことのある【ストレッチ】と
24時間365日絶えず行なっている【呼吸】について詳しくお伝えしていきます。

簡単だからこそ、自分の今の身体の状態や動きを意識して丁寧に行うことが重要です。

正しいストレッチの方法・正しい呼吸法を取り入れて健康な身体を一緒に目指しましょう!

では、まず【ストレッチ】からです。

 

○ストレッチの効果

○ストレッチの種類

○ストレッチのやり方・注意点

○”健康”な身体になる為のおススメ3つのストレッチ

 

ストレッチの効果

・筋肉の柔軟性がUPする

スポーツやデスクワーク、家事などで過度に負担のかかっている筋肉は筋肉のポンプ作用がうまく働いていません。

筋肉というのは血液から酸素や栄養素をもらうことで筋肉としてうまく働けているのですが、

負担のかかった筋肉は硬くなって血行不良が起こっているので酸素や栄養素をもらえない状態となりさらに疲労物質が蓄積されそこから痛みのもととなる発痛物質が放出されます。

ですので、この凝り固まった筋肉をストレッチでほぐしてあげる事により

筋肉の柔軟性が高まり痛みの感じにくい身体づくりが期待できます!

・リラックス効果

ストレッチをする事で脳波の1つであるアルファ波(リラックスしている時に脳内に出される電気信号)が増加し、

心拍数を低下させて副交感神経を働かせる効果があります。

アルファ波が発生すると脳内ではホルモンの一種であるβエンドルフィンが分泌されます。

このβエンドルフィンは脳内麻薬とも呼ばれ、モルヒネの鎮痛効果の6.5倍あると言われています。

脳を活性化させ、毛細血管をひろげ血液循環を良くし、免疫力を向上させ病気にかかりにくくさせる効果まであります。

また、リラックスしている状態は眠りにつきやすくなりますので、

不眠でお悩みの方は寝る1時間前くらいにストレッチをしてみましょう!

・怪我の防止

筋肉が硬い状態のまま急に負荷をかけると、筋肉だけでなくその付着している骨や関節などにもストレスかかって怪我をしてしまう恐れがあります。

その為に運動前には筋肉の柔軟性をあげて、伸び縮みがしやすい状態にしておく必要があります。

日頃あまり身体を動かさない方は念入りにストレッチをしましょう。

ストレッチの種類

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

これは筋肉を一方向にゆっくりと反動をつけずに伸ばし、数秒静止するストレッチです。

※先程、ストレッチの効果で怪我の防止するとお伝えしましたが、

ここ数年の研究ではこの静的ストレッチ(スタティックストレッチ)は運動前に行うとパフォーマンスを低下させるという報告がされています。

筋肉の弾性(バネ)エネルギーが低下してしまう事が原因となります。

瞬発力が重要なスポーツに関しては影響があるということですね。

ですが静的ストレッチが悪いという事ではなく、運動後や慢性的に筋肉が緊張(硬い)している方などには効果的ですので、

次に紹介する動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)との使い分けが重要となります。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

これは筋肉を伸ばす事に変わりはありませんが身体を大きく動かすストレッチです。

ストレッチしたいところを曲げたり伸ばしたり、回数を重ねる事で可動域(範囲)を広げていきます。

日本のラジオ体操は動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)に近いと言われています。

この動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)は静的ストレッチ(スタティックストレッチ)とは逆に運動のパフォーマンスを向上させるといわれています。

動的ストレッチをする事で筋肉をしっかりと温め動きやすくなり、ジャンプ力やパワーが最大限に引き出されるという研究結果も出ています。

運動前にはこのストレッチが効果的ですので、スポーツをされている方はぜひ試してみてください!

 

効果的なストレッチのやり方

身体の温まった状態で

身体の冷えた状態では筋肉へ負担がかかる可能性もあります。お風呂上りがベストです!

リラックスした状態で

息を止めたり力が入った状態ではしっかりと筋肉を伸ばすこと出来ません。

しっかり呼吸をしながら行いましょう!

無理をしない程度で

皆さん、痛い方が効いてると思われていますが、これは逆効果です。痛みを感じてしまうと、もうこれ以上伸びません!と身体が防御する反応が起こしストレッチどころか逆に筋肉を硬くしてしまいます。ですので、心地いい、気持ちよく伸びている程度を心がけましょう。

反動をつけない

反動(勢い)をつけると、筋肉、関節に負担がかかります。ゆっくりと伸ばし、その状態を20秒ほどキープしましょう!

 

”健康”な身体になる為のおススメ3つのストレッチ

ストレッチは運動が苦手な方でも自分1人で出来る簡単なケア方法です。

皆様のライフスタイルに合わせたストレッチを行ってくださいね。

今回は肩こり・腰痛・足のだるさやむくみを解消するストレッチをお伝えします。

平川整体院グループでは、youtubeにストレッチ動画をアップしておりますので、

是非みなさんご自身の症状にあったストレッチを実践してみてください☺

①大胸筋ストレッチ

大胸筋は胸から腕についている大きな筋肉です。

肩こりは背面(背中)に症状を感じられる方がほとんどです。

しかしこの胸の前についている大胸筋・小胸筋が原因になっている方が多くおられます。

それは何故なのでしょうか。

それは、デスクワークや運転、重たい物を持つ時など腕が前に出た状態で長時間作業をしていると、

どうしても大胸筋が緊張状態(力が入りっぱなし)になってしまうからです。

大胸筋が収縮しっぱなしになると巻肩や猫背の原因になったり、

僧帽筋等の背部の筋肉の負担になってしまうため

大胸筋を良い状態で保つことも肩こりの方には必要になってきます。

【方法】

※肩の力を抜いて行なうことがポイントです。

①壁のある場所で行なって下さい。

②伸ばす方の腕を肩の高さよりも少し上げ、壁に肘を伸ばしたまま固定しましょう。

③そのまま体幹をゆっくりとひねります。

④肩の前面から胸にかけて伸びていればそのまま20秒間伸ばして下さい。

下記の動画でスタッフと一緒に行なっていきましょう♪

 

②ふくらはぎの筋肉のストレッチ(腓腹筋・ヒラメ筋)

 

これらは抗重力筋といい、

立つ姿勢を維持している際に重力にも抗っています。

また、足から心臓へ血液を送らなければならないのですが、

そのポンプの作用をこの下腿三頭筋が担っています。

そのため【第二の心臓】とも呼ばれており、この筋肉のケアをすることで全身の血流が改善されます。

下腿三頭筋は腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋の2種類で構成されており、

腓腹筋(ひふくきん)は速筋といい、ダッシュをしたりジャンプをするなど瞬発力に優れている筋肉です。

ヒラメ筋は【遅筋】といい、持久性に優れている筋肉の割合が多く、長時間走る際に力を発揮します。

腓腹筋とヒラメ筋のストレッチの方法は少し異なっていますので、注意して行いましょう。

このストレッチを知らないという方はほとんどおられませんが、

やり方を間違えている方は意外と沢山おられます。

グッグッと反動をつけてしまう方や、痛い方が効果があると思われている方は、間違いです!!

先ほどお伝えしたように、反動をつけずにグーーーッと伸ばし、

「伸びているな、気持ちいいな」と思うところでキープしてください!

反動をつけてしまうと筋肉だけでなく関節にも負担がかかり逆効果となります。

そして痛みが出るほどの力でやってしまうと筋肉を傷つけてしまいますので、注意して行ないましょう。

③脊柱起立筋

この筋肉は名前の通り脊柱(背骨)を立たせるため(=姿勢を維持する)の筋肉です。

脊柱起立筋は大きく3種類に分けられており骨盤から頸椎にかけて背骨に沿って付いています。

腰を反らす作用・姿勢を維持する作用(座りっぱなし/立ちっぱなし)があります。

デスクワークや立ちっぱなしの姿勢が多い方はこの脊柱起立筋に負担がかかっている可能性がありますので、ストレッチでケアをする必要があります。

あぐらをかく姿勢で両手をばんざいにし心地よく伸びていると感じるところまで上半身を倒していきます。

この時におへそを見るようにすると背中の部分までしっかりと伸ばすことが出来ます。

これを15秒~20秒キープし2セット行なってください。

頭から背中全体が伸びているのを感じるところでキープをイメージして行なってください♪

 

 

でも、、、ストレッチも毎日続けるのはちょっと無理かも….

という方もいらっしゃるかと思います。

そのような方は、、、まず正しい呼吸を身につけましょう!

正しい”呼吸”をすることで代謝アップが期待できます。

では、みなさんに質問です。

人は1日に何回呼吸をしていると思いますか?

答えは、、、 約22000回です!

これだけの回数を毎日絶えず行なっているという事は

間違った呼吸をしていると身体の様々なところに悪影響を及ぼしてしまうということです…😵

例えば、呼吸は”姿勢”にも関係しており 呼吸の仕方1つで猫背になったり反り腰になったりします。

また、慢性的な肩こりの方は呼吸が浅い方がとても多いです。

特に肩こりは、背中に羽のようについている肩甲骨(けんこうこつ)の動きが大きく関係しています。

それはなぜでしょうか?

呼吸は、肺自身がふくらんで縮んでを繰り返しているのではないからです。

肺には筋肉がないため、 肺を取り囲んでいる胸郭(肋骨、胸椎・胸骨)や 肩甲骨、横隔膜たちが呼吸のサポートをしているのです。

胸郭には、 肺が入っており、 息を吸うと肺に空気が送り込まれ膨らみます。

そして、 息を吐く時は、 周りの胸郭、筋肉の働きによって、圧力を受け、肺が縮み空気が出ていきます。

本来は、息をすると肺とともに胸郭が拡がり、 肩甲骨はその胸郭の拡がりを邪魔しないように 肩甲骨は内下方にうまく移動します。

しかし、 猫背の方や、周りの筋肉が凝り固まって 胸郭・肩甲骨の動きが悪くなると、うまく胸郭が拡がらず、 肺に十分に空気が送り込まれなくなります。

呼吸をスムーズに行なう為にも、 まずは肩甲骨の周りにある筋肉の柔軟性をアップさせることで、 筋肉が柔軟性を取り戻し 肩甲骨の動きも改善され、呼吸がしやすくなります。

正しい呼吸・間違った呼吸 ※正しい呼吸をお伝えする前に・・・

ここでいう正しい呼吸とは、あくまで安静時の呼吸です。

呼吸は身体が勝手に調整するものなので 思いっきり走った後に肩をあげてハァハァする呼吸は その時にとってはもちろん正しい呼吸になります。

では早速! 安静時の呼吸(例えばデスクワークをしている時や家でリラックスしてテレビ・スマホを見ている時等) で理想的な呼吸をお伝えします。

まず皆さん自分の呼吸をチェックしてみましょう!

*お腹と胸にそれぞれ手を置き5秒で息を吸い5秒で息を吐く これを何度か繰り返してみて下さい。

(仰向けに寝ると分かりやすいです!)

どうでしょうか?

胸とお腹、が膨らんでいるのを感じましたか?

お腹・胸の膨らみが同時に行われていることが理想的、正しい呼吸です。

逆に間違った呼吸は・・・ ・

肩を上げて息を吸っている ・腰を反らして息を吸っている このような方は要注意です!

このまま間違った呼吸を続けてしまうと 私のように、息がしにくい等の症状が出てくるかもしれません!

ですので、次にお伝えするケア方法を必ず実践してみましょう!

実際にケアを続けている方から以下のお声をいただいています。

・肩こりを感じにくくなった

・姿勢が少しずつ良くなっている

・気持ちが前向きになった(もともとは驚くほどネガティブな性格です…笑)

・疲れにくくなった など、身体にとってうれしいことばかりです🌟

 

 毎日22000回も絶え間なく行なう『呼吸』ですから、 是非この機会に呼吸を良い習慣にしていきましょう!

ケア方法 寝る前の深呼吸 まず私が毎日行なっているのは寝る前に深呼吸をすることです。

この時にポイントになるのが【鼻呼吸】です。

鼻で5秒吸って一度止めて、5秒かけてゆっくりと吐く これを10回行なっていきます。

これを寝る前に行なう事でリラックス効果が得られ、睡眠の質もUPします!

※最初は、苦しくなるかもしれませんが 無理をせず少しずつ秒数を伸ばしていきましょう!

肩甲骨の動きをよくする体操 呼吸は、肺だけでなく、 肺を取り囲んでいる胸郭(肋骨、胸椎・胸骨)や 肩甲骨の動きが深く関わっているとお伝えしました。

今回は肩甲骨の体操を2つお伝えします。

動画で分かりやすくお伝えしているので是非一緒に継続してみましょう!

朝1番にすると胸郭がしっかり拡がりスッキリした気持ちで1日をスタートできますよ♪

 

最後に

いかがでしたでしょうか。

前回の~睡眠編~でもお伝えしましたが、

これらのストレッチや体操、呼吸を継続することで脳が身体の良い状態を記憶します。

そうすることで、【身体にとって良い状態=痛みが再発しない身体】に近づいていきます。

痛みがなくなると、どうしてもケアすることを忘れてしまいます。

痛みがなくなり痛みを忘れる事はとても幸せなことですよね。

しかし、今までと同じような生活をしていると

負担は同じように蓄積され、痛みを繰り返してしまいます。

そうならないためにも、今回お伝えしたケアを実践していただき

健康なお身体の状態をキープしていきましょう。

平川整体院グループでは、痛みを取り除くことはもちろん、

その先の “痛みを再発させないお身体づくり” のサポートもさせていただいております。

✓セルフケアだけでは心配…

✓痛みがなくなっても定期的に施術を受けてケアをしていきたい

このような方は【会員コース】もご用意しておりますので

お気軽にスタッフにご相談ください。

 

次回は最終回の~栄養編~です。

お楽しみに♪

 

 

 

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難波瑚子

難波瑚子

EMPOWERMENT株式会社 営業サポート部 WEBマーケティング課に所属しております。柔道整復師として患者様の痛みに向き合い治療をしている中で、治療に来ることが出来ない方にも何かお役立ち出来ないかと考えるようになり、そしてこのセルフケアステーションのサイトの立ち上げに関わらせて頂くことになりました。日本全国の皆様に痛みのない生活を送って頂けるよう、正確でお客様目線の情報を発信していきます!!
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