肩こりに効果的！自宅で簡単に出来るケア方法‼

こんなところも関係しているの？というまさかの筋肉のストレッチ方法も

分かりやすくお伝えしております！

ぜひ最後までお読みいただき、実践してみましょう♪

肩こりの原因

まず、肩こりの原因について簡単にお伝え致します。

肩こりの原因は　ず　ば　り！　『筋肉』です。

毛細血管が圧迫されると血流が悪くなり、筋肉がスムーズに動くのに必要な酸素と栄養素がもらえなくなってしまいます。

さらに、日々溜まっていく【疲労物質】が排出されなくなり、そこから痛みの元となる【発痛物質】が作られてしまいます。

筋肉とは、同じ姿勢が２０分続くと硬くなる性質があります。

これはマッスルメモリーと言い、筋肉が状態を記憶する性質のことです。

この性質は少し厄介で、良い状態も悪い状態も覚えてしまいます。

ですので肩こりで、一度硬くなってしまった筋肉は、治療を行なってもすぐに元の悪い状態に戻ろうとします。

症状がなくなっても筋肉の硬さが残っていれば、そこからまたジワジワと状態が悪化していきます・・・。

なので症状がとれて、柔らかくなった筋肉の状態をキープする事が重要なのです☆彡

ストレッチの方法

ストレッチをする前に、ストレッチの効果や注意点を理解し、

「ここの筋肉を伸ばしているんだ！」と意識しながら正しい方法で行なうことで効果が高まります✨

また、間違ったストレッチをすると痛みの原因にもなってしまうため、必ずこちらを一読してからストレッチを行なってください。

ストレッチの効果・方法とは

ストレッチが効果的なタイミングと回数とは

ストレッチの禁忌とは

頭半棘筋（とうはんきょうくきん）のストレッチ

頭半棘筋は下図のように首の筋肉で、頭を支える働きがあります。

特にデスクワークや運転等、長時間同じ姿勢が続くお仕事の方や下を向いて作業をされる方は負担が蓄積しやすい筋肉です。

頭痛の原因にもなるため、予防のためにもストレッチは必要です。

【方法】

①頭の後で腕を組み、頭を押さえるようにしてゆっくり頭を前に倒します。

②首の後が伸びていればそのまま20秒間伸ばして下さい。

これを３セット、１日２回は行なうようにしましょう！

特にデスクワークや長時間運転をされている方は、

時間をみつけてこまめに行なうようにしましょう！

僧帽筋（そうぼうきん）のストレッチ

僧帽筋は肩についている大きな筋肉です。

この筋肉は、頭を支える他、肩をすくめる時（寒いときに肩を無意識的にあげてしまう等）に働く筋肉なので

デスクワークや運転、重たい物を持ったり人を抱えるような動作が多い方、

耳に受話器を挟むことが多い方は僧帽筋が収縮して負担が蓄積してしまいます。

また、頭痛だけでなく歯の違和感(浮いた感じ･歯痛)も関連痛として出る場合がありますので、こまめにストレッチを行ないましょう！

【方法】

①伸ばす側の腕を後に回します。(写真では右の僧帽筋を伸ばしています。)

②頭を伸ばす方と反対側へゆっくり倒し、手で頭を軽く押さえましょう。

③首から肩にかけて伸びていればそのまま20秒間伸ばして下さい。

下記の動画も参考に僧帽筋を伸ばしましょう♪

大胸筋（だいきょうきん）のストレッチ

大胸筋は胸から腕についている大きな筋肉です。

肩こりは背面（背中）に症状を感じられる方がほとんどです。

しかしこの胸の前についている大胸筋・小胸筋が原因になっている方が多くおられます。

それは何故なのでしょうか。

それは、デスクワークや運転、重たい物を持つ時など腕が前に出た状態で長時間作業をしていると、

どうしても大胸筋が緊張状態（力が入りっぱなし）になってしまうからです。

大胸筋が収縮しっぱなしになると巻肩や猫背の原因になったり、

僧帽筋等の背部の筋肉の負担になってしまうため

大胸筋を良い状態で保つことも肩こりの方には必要になってきます。

【方法】

※肩の力を抜いて行なうことがポイントです。

①壁のある場所で行なって下さい。

②伸ばす方の腕を肩の高さよりも少し上げ、壁に肘を伸ばしたまま固定しましょう。

③そのまま体幹をゆっくりとひねります。

④肩の前面から胸にかけて伸びていればそのまま20秒間伸ばして下さい。

下記の動画でスタッフと一緒に行なっていきましょう♪

座ったままでも出来る肩甲骨体操【動画付き】

肩こりには【肩甲骨（けんこうこつ）】も重要なポイントとなります。

肩甲骨には沢山の筋肉が付着しておりますので

肩甲骨の動きを良くしておくことで肩こり解消につながります。

動画でも分かりやすくおつたえしておりますので是非ご覧ください！

１．肩すくめ体操

肩をギューッとすくめます。

この状態で5秒間キープします。

その後一気に息を吐き、肩をストーンと落とします。

これを5回を1セットとし1時間に2回行ってください！

ポイントはこまめに行うことです！

２．スクラッチ体操

手は写真（１）の様な形を作ってください。

その後、写真（２）のように片方は腰にもう片方は頭の後ろにします。

この状態で矢印の方向のに引っ張ります。

5秒間ゆっくり伸ばし、腕を変えて5秒間ゆっくり伸ばします。

これを1セットとし1時間に3セット行ってください！

この時のポイントは腰が反らない事！

姿勢が前かがみにならない、顔は前を向くことです！

こちらは動画ですので是非一緒にやってみましょう⭐

まとめ

いかがでしたか？

ストレッチは毎日コツコツ行なうことで効果が出てきます。

もちろんストレッチを行なった直後にも効果はありますが、一時的な予防やケアにせず長期的な予防･ケアにしていく為にも継続して行なって下さい！

また、ストレッチを行なう際は必ず注意点を守って行なって下さい。

本日もブログを読んでいただき有難うございました。

皆様のお身体のお役立ちが出来る情報を定期的に配信しております。

配信される度にメールが届きお役立ち情報が確認できます♪

登録は無料で簡単ですので是非ご登録ください！！

読者登録はこちら